Méditation d’autocompassion, Mindful Self-Compassion (MSC)so_illustratrice
Cultiver l’autocompassion et apprivoiser notre juge intérieurDans la méditation de pleine conscience, la bienveillance et la compassion sont des composantes implicites émergeant naturellement du fait de porter une attention sans jugement sur l’expérience qui se déploie moment après moment.Comme l’attention elle même, ces qualités peuvent faire l’objet d’un entrainement explicite. C’est avec cette intention que Kristin Neff, PhD et Christopher Germer, PhD, respectivement chercheuse dans le domaine de la compassion et psychologue clinicien, ont conçu le programme Mindful Self-Compassion (MSC) en huit semaines. Il est aujourd’hui développé par le Center for Mindful Self-Compassion et l’École de Médecine de l’Université de Californie San Diego.
La plupart d’entre nous ressentons assez naturellement de la compassion lorsqu’un ami proche est confronté à une difficulté. Pourtant, il nous est souvent difficile d’avoir une attitude similaire à notre égard.Plus exigeant et souvent moins tolérant avec soi que nous pouvons l’être avec un ami. Pouvons-nous envisager de nous donner la même attention que celle donnée à autrui ?
L’autocompassion est la capacité à se réconforter, s’apaiser et se motiver avec encouragement quand nous souffrons ou nous nous sentons inadéquats ou incapables. Elle peut être cultivée en nous reliant à notre compassion innée pour les autres, qu’elle aide également à faire croître et à soutenir.
Être en amitié avec soi est bien souvent une condition pour entrer en amitié avec les autres. Cultiver ses ressources internes, une condition pour être disponible pour autrui.La recherche croissante sur l’autocompassion démontre qu’elle est fortement associée au bien-être émotionnel, à la faculté à faire face aux défis de la vie, à la réduction de l’anxiété et de la dépression, à des habitudes saines telles que l’alimentation et l’exercice et à des relations personnelles plus satisfaisantes. C’est une force intérieure qui nous permet d’être pleinement humain – de reconnaître nos difficultés, d’apprendre d’elles et de faire les changements nécessaires avec une attitude de bonté et de respect envers soi et autrui.

A qui s’adresse ce programme ?
Ce programme est ouvert à tout public. Il est particulièrement recommandé aux personnes :
  • souhaitant approfondir certains aspects de leur pratique de pleine conscience après avoir suivi un cycle MBSR ou MBCT
  • sujettes à une forte tendance à l’auto-critique
  • souhaitant améliorer leur faculté à vivre leurs émotions
  • en contact avec des publics « exigeants » (parents, enseignants, services publics…)
  • travaillant dans l’aide ou le soin à autrui (travailleurs sociaux, soignants….)
  • souhaitant simplement cultiver leur bien « être »
Ce que vous pouvez attendre du programme MSC
  • Découvrir et pratiquer l’autocompassion
  • Comprendre la science de l’autocompassion
  • Utilisez la compassion pour vivre en accord avec vos besoins
  • Accueillir les émotions difficiles avec plus d’agilité
  • Se motiver avec gentillesse plutôt qu’avec critique
  • Travailler sur des relations difficiles
  • Gérer la fatigue et la détresse empathique dans les relations d’aide ou de soins
  • Pratiquer l’art de savourer, d’apprécier la vie, de s’apprécier
  • Partager des pratiques simples d’auto-compassion avec vos proches

Le programme Mindful Self-Compassion (MSC) en 8 semainesLe programme MSC est une formation empirique de 8 semaines organisée en groupe de 12 à 20 personnes et animée par deux instructeurs formés par le Center For Mindful Self-Compassion. L’apprentissage est avant tout expérientiel et chaque cycle est un laboratoire, chaque participant est invité à faire son expérience de ce qui fonctionne pour lui.Le programme MSC n’est pas une thérapie individuel ou de groupe bien qu’il ait des effets thérapeutiques avérés. C’est un programme éducatif permettant de mobiliser et cultiver la faculté de compassion inhérente à chacun.Le cours est progressif et composé de 8 séances hebdomadaires de 2h45 (3h pour la première et la dernière), ainsi que d’une demi-journée de pratique intensive. Des exercices à domicile de 15 à 20 minutes par jour pendant la durée du programme sont proposés. Chaque séance hebdomadaire comprend :
  • Des pratiques formelles (méditations assises ou allongées, doux mouvements, méditation en marchant…)
  • Des exercices et pratiques informelles puisés dans les situations de vie quotidienne
  • Des apports théoriques sur la compassion et le fonctionnement des émotions
  • Des échanges en petit et grand groupe et des instructions personnalisées
Pour soutenir la pratique à domicile, des supports audio, lectures et exercices sont fournis chaque semaine.Au total, le programme MSC représente un volume de 26 heures d’apprentissages et de pratiques en groupe et suppose, pour en bénéficier pleinement, une réelle implication du participant.Aucune expérience n’est requise pour participer au programme. Néanmoins, la participation à une réunion d’information et un entretien individuel sont proposés avant de confirmer toute inscription.

Méditation de pleine conscience 

La pleine présence-pleine conscience (mindfulness) est un état d’attention à l’instant présent, ici et maintenant. C’est l’état d’ouverture en lequel se vit la réalité telle qu’elle est, libre de jugement. Cet état inhérent à la nature humaine n’appartient à aucune tradition particulière, c’est une expérience naturelle et universelle.Compte tenu du contexte sociétal qui nous pousse vers toujours plus de sollicitations, d’agitation et de stress, la méditation de pleine conscience (méditation laïque) répond à des besoins fondamentaux comme le calme, le lâcher-prise, la régulation de ses émotions et le bien-être en général. Elle a des conséquences positives sur la santé et présente de multiples bénéfices sur les plans cognitif et émotionnel.  Les dernières recherches mettent en évidence que la pratique régulière de la méditation permet de modifier la structure même du cerveau, en deux mois seulement, en augmentant les zones concernant le bien-être et les émotions positives tout en diminuant les zones concernant les pensées et les émotions négatives. 

La méditation est bénéfique :– pour le mental :anxiété, dépression, stress, burn-out, insomnie, concentration, attention, mémoire, hyper-activité, addictions, peurs, phobies, colère, lâcher-prise, ancrage, procrastination– pour le physique : douleurs, inflammations, hypertension, diabète, vieillissement cellulaire, action sur le système immunitaire, neuro plasticité-pour le développement personnel : confiance, estime de soi, relation, compassion et auto-compassion, communication, performance, prise de décision

« La méditation n’est pas une évasion,

mais une rencontre sereine avec la réalité. » Thich Nhat Hanh

Idées reçues au sujet de la méditation de pleine conscience :

1. La méditation est une réflexion approfondieEn réalité, dans la méditation de pleine conscience, l’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou l’élaboration conceptuelle, mais sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.

2. La méditation consiste à faire le vide dans sa têteL’essentiel du travail consiste non à faire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas se laisser entraîner par lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. L’objectif est de se rapprocher d’une « conscience sans objet », où l’esprit n’est engagé dans aucune activité mentale volontaire, mais tente de rester en position d’observateur. Ce n’est donc pas une absence de pensées, mais une absence d’engagement dans les pensées.

3. La méditation est une démarche religieuseLa méditation de pleine conscience permet de développer et tester au quotidien un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance !

4. La méditation est un peu comme la relaxation ou la sophrologieDans la méditation de pleine conscience, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme particulier (certaines séances peuvent au contraire être difficiles ou douloureuses), mais juste à intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences. Par exemple, plutôt que de chercher à ne pas être en colère ou triste, on tend à observer la nature de ces émotions, leur impact sur le corps, les comportements qu’elles déclenchent. Donner ainsi un « espace mental» à ses émotions négatives permet d’être à l’écoute des ses besoins, en leur permettant d’exister et de s’exprimer sans être amplifiées par la répression (ne pas les autoriser) ou la fusion (ne pas s’en distancier).